A szoptatás alatt elfogyasztott ételek befolyásolhatják az anyatej termelését és tápanyag-összetételét. A változatos és kiegyensúlyozott étrend javítja az egészségét, és felgyorsítja a szülés utáni felépülését. Emellett segíti a baba megfelelő növekedését és fejlődését is.
A szoptatás megnövekedett energiaszükségletet igényel, átlagosan napi 600 kalóriát. Hallgasson tehát a testére, növelje a kalóriabevitelt, és adjon hozzá olyan ételeket, amelyek jóllakatja és kielégíti a tápanyagszükségletét.
Tudta, hogy… a szoptató nők általában egészségesebb ételeket választanak, mint a felnőtt lakosság többi tagja? Ennek ellenére az étrendjük nem felel meg az összes táplálkozási ajánlásnak. Fedezze fel tippjeinket, amelyek segítenek finomhangolni étrendjét és javítani anyateje minőségét.
Egye a zöldséges szivárványt
A zöldségek rostban gazdagok. Nagy arányban tartalmaz káliumot, folsavat és vitaminokat. A és C. Elősegíti a megfelelő bélperisztaltikát és erősíti a bél mikroflóráját. Rendszeres fogyasztását nem szabad elhanyagolni. Egészítse ki a növényi szivárványt az étkezési rituálékkal. Kombináljon különböző színű zöldségeket sötétzöld zöldségekkel, például brokkolival, spenóttal vagy salátával.
Próbálja ki ezeket az ötleteket
- Minden ételhez tálaljon zöldsalátát köretként.
- Adjon a tojásrántottához párolt zöldségeket, például gombát, cukkinit, paprikát vagy borsót.
- Készítsen turmixot nyers spenótból, sárgarépából, uborkából, zellerből, céklából vagy gyömbérből.
Gondoljon arra, hogy naponta 2,5–3,5 csésze zöldséget fogyasszon.
Legyen finom. Helyettesítse a finomítottat a teljes kiőrlésű gabonával.
Az elfogyasztott gabonafélék körülbelül felének teljes kiőrlésű gabonának kell lennie. A barna rizs, a zab, a quinoa, az árpa, a bulgur, a hajdina, a teff vagy a teljes kiőrlésű kenyér fontos forrása a rostoknak, a B-vitaminoknak, az ásványi anyagoknak, az antioxidánsoknak és más értékes anyagoknak. A szénhidrátoknak ez a csoportja segít az anyatejtermelés fokozásában is.
Próbálja ki ezeket az ötleteket:
- Ha lehetséges, fehér rizs helyett használjon barna rizst, bulgurt, quinoát vagy tönkölyt.
- Cserélje le a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérre.
- Reggelire készítsen zabpelyhet, amelyet egy éjszakán át vízben hagy (a zabpehelyhez adhat szárított mazsolát is). Reggel ízesítse a zabpelyhet mézzel, dióval és reszelt almával vagy más tetszés szerinti összetevővel.
Ne feledje, hogy naponta 3-5 adag egészséges szénhidrátot kell fogyasztania.
Tej és alternatívái a csontok, fogak és izmok számára
A tej és a tejtermékek magas tápértékűek. Gazdagok kalciumban, A- és D-vitaminban, amelyek fontosak a normális csontok, fogak és izmok szempontjából. A joghurtok és az előételek elősegítik a bélflóra növekedését és aktivitását. Ha vegán, laktózérzékeny vagy nem szereti a tejtermékeket, akkor mandula-, szója-, kókusz- vagy rizstejből D-vitaminnal kiegészített kalciumhoz juthat. (A növényi tejek tápanyagtartalma nem éri el a tehén- vagy kecsketejét. A szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat étrend-kiegészítőkkel szerezheti be).
Próbálja ki ezeket az ötleteket:
- Élvezze a görög joghurtot reggelire vagy uzsonnára.
- Kísérletezzen! Ha nincs mogyoróallergiája, készítse el ezt a tápláló turmixot: turmixoljon össze 1 banánt, 1 csésze kedvenc tejét egy kanál mogyoróvajjal és egy marék spenóttal. Adhatunk hozzá jeget is.
- Élvezze a tejeskávét az Ön által választott tejjel.
Gondoljon arra, hogy naponta 3 pohár zsírmentes tejet kellene innia.
Sovány hús és tojás a sok tejért
A szoptatás alatt a szervezetnek naponta körülbelül 15 grammal több fehérjére van szüksége, mint a terhesség előtt. A marha-, borjú-, pulyka- és csirkehús, a halak, beleértve az alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseit és a tojást, fontos forrásai az omega-3 zsírsavaknak, vasnak, kalciumnak, kolinnak és más anyagoknak, amelyek nélkülözhetetlenek a tejtermeléshez és az immunitás támogatásához. Ha vegetáriánus, a napi fehérjeszükségletét hüvelyesekkel, zöldségekkel és diófélékkel is fedezheti.
Próbálja ki ezeket az ötleteket:
- Vacsorára készítsen lazacot olívaolajban. Ha van maradék, adjuk hozzá a zöldségkeverékhez, így könnyen elkészíthetjük az ebédet.
- Főzzön egy keményre főtt tojást. Így mindig kéznél lesz, ha rágcsálnivalóra van szüksége.
- Vigyen magával mandulát. Gyorsan laktató, kiváló fehérje-, rost-, E- és B2-vitamin-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, antioxidáns- és egyszeresen telítetlen zsírsavforrás. Emellett csökkentik a súlygyarapodás kockázatát is.
Ne feledje, hogy naponta 2–3 adag fehérjét kell fogyasztania.
Tanulja meg szeretni a zöld fehérjét
Ha vegán, vagy azt tervezi, hogy csökkenti a hús fogyasztását, váltson hüvelyesekre. A bab, a borsó, a szójabab, a csicseriborsó vagy a lencse tápértékben gazdag, és természetes fehérje.
Próbálja ki ezeket az ötleteket:
- Adjunk a forrásban lévő babhoz fokhagymát vagy gyömbért. Ez javítja az emészthetőséget és csökkenti a puffadást.
- Gőzölje meg a fagyasztott édes edamame szójababot. Gyors és tápláló köret vagy uzsonna.
- Süssön meg egy adag konzerv csicseriborsót kedvenc fűszereivel olívaolajon, és készítsen hozzá ropogós salátát.
Ne feledje, hogy minden összetevőt növényi olajokkal kell főzni vagy fűszerezni. Az anyatejben lévő telítetlen zsírok támogatják a baba szemének és idegrendszerének fejlődését.
Tudta, hogy… a terhesség és a szoptatás alatt a napi vitamin-, ásványi anyag- és egyéb anyagszükséglet akár kétszerese is lehet a normálisnak. A szülés előtti és utáni étrend-kiegészítők rendszeres használata kiegyensúlyozza ezeket a szinteket, különösen kiegyensúlyozott étrend mellett.
